小兒專科醫師 卓芷伊 醫師 撰寫
立康南勢診所 李亭諪 醫師 校稿
立康南勢診所 李亭諪 醫師 校稿
🙋「醫師，我得到糖尿病但還要工作也只能吃外食，反正吃藥控制就好了，什麼運動和飲食控制對我都太難了啦！」
😊「沒關係，別太早放棄了，我們一起來努力，這邊可以跟著單子這樣做，另外還有我們專業的健康衛教管理師和營養師可以跟你聊聊.....」
這些話語常從很多病人口中冒出，甚至帶著有點自暴自棄的狀態，但其實糖尿病的生活控制沒有這麼困難。大家都知道健康的生活作息和飲食很重要，但是要養成良好的生活習慣卻十分困難且常需要持之以恆，尤其是對糖尿病病人而言。
1. 肥胖糖尿病病人可以減少原有體重有將近15%
2. 健康的睡眠和適當的運動
3. 社會連結， 例如：參加糖尿病病友團體。
這邊跟大家介紹在現實生活中如何更容易的實踐這些內容並使血糖控制更佳：
1. 飲食方面:
建議每1000千卡(kcal)食物攝取至少14克纖維(fiber)，並建議少攝取加工和含糖食物，可多吃非澱粉類蔬菜和水果例如:蘆筍、韭菜、花椰菜、蘿蔔等。這個很難在實務上換算，大家可以簡單記多吃這些蔬菜，即使外食也是可以考慮多加食用。
另外可以多攝取富含長鏈n-3脂肪酸例如:魚 、堅果類可以有效預防心血管疾病。
每周運動>150分鐘，盡量是有大肌肉或韻律運動，或者每周>75分鐘， 一周三次運動，盡量不要有超過連續兩天不運動。伸展運動也很重要，例如:瑜珈和太極拳可以改善胰島素敏感度和降低血糖指數。有個簡單的方法：可以每天多走路500步，可以降低心血管重症風險。
3.睡眠方面:
盡量早睡早起，睡眠時間規律且時數須 6-8小時。如果是值夜班的人該怎麼辦呢？不外乎把握三點原則：
a.盡量吃健康食物，像是多吃全穀類、蔬菜、奶和蛋白質等
b.多運動
c.按時服用藥物
以上根據2023 年ADA ，筆者為大家製作中文版簡易的圖表，可以供大家參考：
給自己一點信心，今天開始跟著專家提供的這些小撇步，
糖尿病友們也可以保持得很健康 !
